Dintre toate suplimentele alimentare, aclamate cu tărie de sportivi și amatori ai fitnessului din întreaga lume, cred că am putea susține fără niciun dubiu — Măria sa Creatina într-o secundă le-ar bate pe toate prin eficiență și inofensivitate, demonstrate de decenii bune. Chiar dacă am răscoli întregul internet, am întreba de o sumedenie de specialiști nutriționiști și de așa-ziși Guru ai modului sănătos de viață, puțini ar exista dintre cei cu adevărat pasionați de mișcare care să n-o fi încercat și să nu-i aprecieze contribuția. Se datorează faptului că ea chiar își face treaba și asta o confirmă numeroasele studii și investigații științifice, dar și milioanele de oameni care s-au convins de eficiența suplimentării cu creatină pe propria piele.
Odată ce ai ajuns să citești aceste rânduri, admitem că vrei să-i faci un “upgrade” corpului tău și să te familiarizezi cu produsele de nutriție sportivă, iar în motorul de căutare ai cules întrebări despre acest compus minunat. Dacă răspunsul e afirmativ, atunci rămâi pe fază.
Ce este Creatina și cum reușește ea să fie atât de bună?
Fără a demara ditamai lecțiile de biochimie avansată, trebuie să menționăm că acest compus natural are o structură extrem de simplă, care constă dintr-un acid esențial – metionina, unul semiesențial – arginina și altul neesențial, dar extrem de binevenit atunci când este vorba de recuperarea fizică – glicina.
Acest trio unic, intitulat modest Creatină, stă la baza producerii energiei în corp și se conține în proporție de peste 95 la sută sub formă de fosfocreatină în tot ceea ce înseamnă mușchi scheletici, restul fiind stocat în inimă, rinichi, mușchii netezi ai stomacului și chiar în creier. Iar dat fiind faptul că rezervele ne sunt concentrate prioritar în mușchi, este absolut logic ca ele să crească odată cu extinderea depozitului disponibil, adică de îndată ce mai punem pe noi ceva masă musculară. Cercetările arată că o persoană adultă de talie medie, cu un fizic normal și greutatea de 70 kg, ar înmagazina între 120-140 de grame de creatină, iar fiecare kilogram în plus de țesut muscular îi crește capacitatea totală de stocare cu aproximativ 15-20 de grame.
Ficatul este organul central în producția naturală a compusului, însă cantitatea rezultată e destul de modestă și constituie aproximativ 1-2 g pe zi, ceea ce de cele mai multe ori se dovedește a fi insuficient pentru o avansare energetică sustenabilă, creștere substanțială a forței brute și dezvoltare musculară accelerată. Altfel spus, volumul sintetizat de corpul tău nu reușește decât să-ți acopere necesarul pentru menținerea stării curente a lucrurilor și doar o suplimentare pe măsură îți poate asigura progresul stării fizice.
Remarcabila eficiență a creatinei se ascunde în faptul că fiind stocată direct în mușchi, sub formă de fosfocreatină, servește la restabilirea rapidă a ATP-ului (adenozină trifosfat), moneda energetică universală de nivel celular, consumată la greu în timpul eforturilor intense și de anduranță. Este așa-zisul “rezervor” de energie localizat chiar în imediata apropiere a mitocondriilor, micile noastre centrale energetice, gata de a fi golit instant și la prima solicitare. Biochimia acestui proces e cât se poate de simplă. Mai întâi, creatina eliberată de ficat în fluxul sangvin e transportată către mușchi, unde, în proporție de 60-70 la sută, este preschimbată în fosfocreatină de către o enzimă specială, pentru a putea fi stocată și păstrată corespunzător. În timpul antrenamentelor de forță sau de tip HIIT (High Intensity Interval Training), ATP-ul trece rapid în ADP (adenozin difosfat), proces în care își cedează una dintre grupările fosfat, soldat cu eliberarea de energie. Și uite că anume aici intervine în forță fosfocreatina aflată la îndemână, care-i pune la dispoziție ADP-ului grupa fosfat lipsă pentru a-l transforma din nou în ATP, restabilind astfel imediat și în mare parte rezervele energetice. Această proprietate a ei o și face atât de specială pentru sport și activitatea fizică.
Cu destulă creatină, devii mai productiv în timpul sesiunilor intense de antrenament și te recuperezi mult mai repede, chiar și în timpul pauzelor dintre ele. Pe lângă asta, ea influențează benefic asupra sintezei proteice și contribuie la diminuarea catabolismului muscular, o altă condiție importantă pentru adăugarea sigură de masă musculară.
Recomandarea Balkan Pharmaceuticals
Creatine BP, 30 plicuri × 5 g
Creatină monohidrată în plicuri de 5 g — doza zilnică exactă din articol, fără cântar.
69,00 lei / 30 plicuri
Vezi produsulDe unde și cum facem rost de Creatină?
Desigur că din alimentele de origine animală, bogate în proteine, mai ales din țesuturi musculare și cardiace. Și este absolut evident, deoarece creatina se produce și stochează în același mod precum și în cazul organismului uman. Prima poziție e ocupată de carnea de vită și cea de porc, cu un conținut de între 0,3 și 0,55 grame de creatină la 100 de grame de produs, preferabilă fiind cea de bovine, datorită faptului că e mai puțin grasă. Urmează peștele, în special somonul, tonul și chiar heringul care conțin până la 4,5 grame per kilogram. Pe locul trei se clasează carnea de iepure, ovine, caprine, dar și cea de pasăre, cu o cantitate de creatină de până la 0,35 grame per 100 de grame. Deoarece conțin cantități neînsemnate de creatină, produsele lactate și ouăle nu pot fi luate în calcul dacă se urmărește creșterea aportului acesteia prin alimentație. Cert este că în medie o persoană abia de atinge un consum de 1-2 grame de creatină pe zi, iar în cazul veganilor sau vegetarienilor, cantitatea obținută din alimente în general poate fi aproape infimă.
Astfel, pentru a atinge norma recomandată, adică cele 3-5 grame pe zi, în ajutor ne vine cea de-a doua sursă – suplimentele alimentare. Un supliment cu creatină de înaltă calitate îți va asigura ușor tot necesarul și nu va mai trebui să devorezi kilograme întregi de carne pentru a-l acoperi, riscând excesul caloric.
Tipuri de creatină – de ce monohidratul rămâne standardul de aur?
Pe piață există mai multe forme de creatină: etil ester, micronizată, malat, hidroclorid (HCl) și multe altele. Totuși, cea mai populară e considerată creatina monohidrată (creatine monohydrate), și nu doar din cauza că este una dintre cele mai accesibile variante, dar și datorită validării științifice și practice a eficienței ei înalte.
Aceasta este considerată, de altfel pe bună dreptate, „standardul de aur” al suplimentelor cu creatină, fiind preferată de sportivii de performanță, culturiști și persoane care își doresc îmbunătățirea sigură a aspectului fizic și a forței musculare. În plus, este o formă absolut “safe” de creatină și, pur și simplu, nu ai cum să te alegi cu probleme de sănătate dacă respecți dozajul indicat, iar ficatul și rinichii îți sunt perfect funcționali.
În continuare, vom trece în revistă aspectele care contează cu adevărat, vei afla despre acțiunile benefice ale creatinei, dar și despre când și cum să o iei pentru a-ți valorifica la maximum potențialul.
Creatina – mai mult decât o simplă sursă de energizare
Dincolo de participarea ei la procesul de reciclare a ADP-ului în ATP și, prin urmare, la menținerea balanței energetice a corpului, creatina mai posedă o serie de proprietăți utile și pe alocuri chiar necesare sănătății. Printre cele mai importante acțiuni sunt:
- Accelerează creșterea masei musculare
Suplimentarea cu creatină determină creșterea în volum sau hipertrofia mușchilor, datorată atragerii mai multor molecule de apă în interiorul fibrelor musculare. Această particularitate ajută nu doar la o hidratare superioară a țesuturilor, dar, totodată, facilitează schimbul de nutrienți și sinteza de proteine. Tot aici se înscrie și influența ei asupra creșterii nivelului IGF-1 (hormonului de creștere asemănător insulinei) care promovează producerea și dezvoltarea masei musculare, dar și asupra diminuării miostatinei – proteina produsă de celulele musculare, menită să inhibe propria lor creștere. Numeroase studii și cercetări independente au indicat o creștere vizibilă a masei musculare în cazul persoanelor care au folosit suplimente cu creatină față de cele care nu o întrebuințau, în condiții nutriționale și de antrenament similare.
- Reglează glicemia și favorizează stocarea glicogenului în mușchi
Un alt efect al suplimentării cu creatină este normalizarea indicelui glicemic, datorat influenței ei indirecte asupra eficienței transportatorului de glucoză în mușchi (proteina GLUT4). În consecință, glucoza ajunge mai repede în celulele musculare, fie pentru a servi drept sursă de energie, fie pentru a fi transformată în glicogen, iar, după cum bine știm, cu depozitele pline de glicogen, vom dispune de suficientă energie pentru a “trage de fiare” așa cum se cuvine. Toate astea și explică de ce creatina este un instrument atât de bun în reglarea glicemiei și, mai ales, a celei de după consumul de alimente.
- Reduce oboseala și îmbunătățește recuperarea
Există studii care indică o scădere a oboselii cu până la 50% în cazuri de leziuni cerebrale sau lipsă de somn, odată cu administrarea suplimentelor cu creatină. Un alt câștig pentru cei care o folosesc este evitarea stărilor de amețeală în timpul sau după efortul intens, efect datorat impactului ei indirect asupra creșterii disponibilității energetice, descris anterior. Grație proprietăților ei antiinflamatoare, creatina poate scădea riscul de leziuni musculare în timpul antrenamentelor și favorizează recuperarea după efort. Acest lucru duce la mai puțină durere musculară, care apare, de regulă, la 2-3 zile de la sesiunea de sport, fapt ce te va ajuta să revii cu mai mult entuziasm în sală și să nu-ți dai peste cap programul de antrenament.
- Protejează sănătatea creierului și-l ajută să funcționeze mai bine
Rezultatele anumitor studii au scos în evidență potențialul neuroprotector al creatinei, grație efectelor ei antioxidante, motiv pentru care ar putea fi inclusă în curele pentru remedierea leziunilor cerebrale ușoare sau de profilaxie a unor boli ce cauzează declinul cognitiv. Mai mult, suplimentarea regulată cu creatină ajută la ameliorarea declinului mental asociat cu îmbătrânirea, diminuează stresul și îmbunătățește starea de spirit. Unele cercetări indică creșterea nivelului de inteligență și îmbunătățirea memoriei celor care iau suplimente cu creatină, și asta pentru că și creierul poate funcționa mai bine dacă se alege cu destulă energie.
Desigur că șirul acțiunilor benefice ale creatinei l-am putea lesne continua dar, în linii mari, cele deja menționate sunt și cele mai importante dintre acestea.
Cum poți lua corect Creatina pentru cel mai bun rezultat?
Sunt suficiente între 3 și 5 grame de creatină pe zi, în funcție de greutatea corpului, ponderea musculaturii și de țelurile fixate. Performerii și sportivii profesioniști pot lua zilnic, în una sau în câteva prize, 6, 7 și chiar 10 grame de creatină pentru a face față solicitărilor fizice intense și deosebit de frecvente. Un alt criteriu pentru administrarea rațională a suplimentelor cu creatină este să o faci în funcție de masa ta musculară curentă, pentru a o putea asimila în totalitate. Și asta, pentru că tot ce vei lua peste capacitatea ta de procesare și stocare va fi pur și simplu o risipă de nutrienți.
Cât despre momentul ideal de administrare, nu există niște rigori stricte în această privință. În zilele de pauză, o poți lua dimineața sau seara, iar când mergi la sală, poți să o faci cu puțină vreme înainte de antrenament, pentru un “boost” de energie în timpul sesiunii. Dacă vrei însă un randament superior, practica arată că ar fi ideal să iei creatina imediat după efort, împreună cu o cantitate bună de proteine și carbohidrați. Astfel, nu doar că-i vei crește nivelul de absorbție, dar vei grăbi și recuperarea.
Creatina se ia și în zilele de pauză, fără a fi necesară respectarea anumitor cicluri, iar oprirea administrării ei nu-ți va pune în pericol sănătatea și, mai ales, rezultatele atinse. În aceste perioade, poți lua aceeași doză (3-5 g), de preferință dimineața, laolaltă cu o masă consistentă.
Indiferent de planul pe care-l vei alege în suplimentarea cu creatină, important e să nu uiți de partea cea mai importantă – hidratarea. Un minim de 2 litri de lichide pe zi e absolut necesar.
Cât de binevenită este faza de saturație?
În trecut, existau niște convingeri precum că, la prima etapă de suplimentare, s-ar cere o fază de saturație, în care zilnic, pe parcursul unei săptămâni, să fie administrată o cantitate de 20-25 grame de creatină în 3-4 prize. Da, o asemenea perioadă la început de suplimentare va contribui la umplerea rapidă a mușchilor cu fosfocreatină și la hidratarea lor înaltă, dar nu este obligatorie. Astăzi, deși e încă destul de frecvent utilizată, această schemă de administrare nu-și mai are rostul, deoarece studiile au arătat o saturație similară după 3-4 săptămâni de suplimentare în doza recomandată (3-5 g/zi), fără riscuri de balonare și dereglări digestive, efecte secundare des întâlnite la cei care încep cu așa-zisa “fază de saturație”. Principala noastră recomandare e să-ți asculți antrenorul și, mai întâi de toate, corpul pentru a alege varianta cea mai potrivită de suplimentare cu creatină.
Cât de sigură este Creatina? Mituri și realități
Creatina este unul dintre cele mai inofensive suplimente din lume, cu puține efecte secundare documentate, și asta în pofida faptului că este extrem de populară și utilizată continuu de milioane de oameni deja de zeci de ani. De la finele secolului trecut, de când a început să-și câștige popularitatea și până în prezent, nu există mărturii clare ale unor probleme de sănătate care ar fi fost cauzate de consumul rațional de creatină, iar știința și noile studii nu fac decât să-i confirme beneficiile. Există însă câteva mituri despre creatină, care se răspândesc nefondat și, pentru a mai șterge din incertitudini, le vom spulbera pe rând.
Mitul 1: Creatina cauzează cancer și afectează rinichii
Este o ipoteză total ruptă de realitate și nu există nicio probă care să lege cumva suplimentarea cu creatină de probleme oncologice. Dimpotrivă, știința atribuie compusului natural proprietăți ADN protectoare, astfel că abundența de creatină, de fapt, împiedică mutațiile și apariția celulelor canceroase. Nici zvonurile că ar compromite funcționarea normală a rinichilor nu corespund adevărului. Administrarea regulată de creatină poate provoca o creștere ușoară a nivelului creatininei serice, un indicator utilizat la identificarea disfuncțiilor renale. Aceasta nu înseamnă însă că ar periclita activitatea normală a rinichilor, ci este doar o consecință a metabolizării ei în cantități mai importante. Totuși, dacă suferi de afecțiuni specifice, înainte de a trece la suplimentare, este indicată consultarea medicului specialist sau a nutriționistului.
Mitul 2: Creatina provoacă căderea părului
Un singur studiu din 2009, efectuat pe un eșantion de 20 de jucători de rugby, a legat creatina de creșterea DHT, care se presupune că ar putea duce în timp la alopecie androgenetică (căderea părului de tip masculin). Totuși, această concluzie s-a dovedit nefondată din mai multe motive, și anume:
- În acel studiu, testosteronul total nu a crescut; doar raportul DHT/testosteron s-a modificat ușor.
- Creșterea DHT observată a rămas în limite normale pentru bărbați.
- La niciunul dintre participanți nu a fost atestată vreo modificare vizibilă la nivelul podoabei capilare.
- Studiul a fost de scurtă durată, pe un eșantion restrâns, astfel că nu-i poate fi atribuită o valoare clinică generală.
Investigațiile și cercetările ulterioare au elucidat în totalitate aceste neclarități și au stabilit că administrarea regulată de creatină nu poate tulbura într-atât activitatea hormonală a organismului, încât să provoace căderea excesivă a părului.
Mitul 3: Creatina cauzează retenție de apă
Este o altă confuzie apărută după observații efectuate încă în anii ‘90 ai secolului trecut, potrivit cărora „Creatina te umflă de apă”. Total greșit, deoarece în cazul respectiv nu este vorba de o formă patologică de retenție a apei la nivel subcutanat, ci despre o creștere ușoară a apei intracelulare, în interiorul fibrelor musculare. Prin urmare, consumul de creatină nu subminează în vreun fel distribuția generală a apei din corp, ci doar duce la acea creștere în greutate de câteva kilograme în prima săptămână de suplimentare, datorată hidratării maxime la nivel celular. Anume saturația excelentă cu apă a fibrelor musculare face ca mușchii să capete acel aspect mai plin, menționat de majoritatea consumatorilor de creatină.
Cât timp se poate lua creatina?
Dacă ești o persoană perfect sănătoasă, poți începe suplimentarea oricând și continua atât cât consideri de cuviință, în măsura cerută de rutina adoptată sau chiar la nesfârșit. În doza recomandată de 3-5 grame pe zi, este un compus natural inofensiv și bine tolerat pe termen lung. Unii dintre sportivii de performanță consumă creatina ciclic, dar pauzele nu condiționează în niciun fel performanța fizică și dezvoltarea musculaturii. Prin urmare, în condiții relativ similare, rezultatele unei astfel de scheme de administrare vor fi comparabile cu cele în care ai alege să o faci continuu.
Concluzie
Așadar, creatina ne poate impulsiona progresul la sală de o manieră ciclică. Ea ajută la construirea rapidă a masei musculare, ceea ce duce nemijlocit la sporirea stocurilor ei sub formă de fosfat de creatină, iar disponibilitatea mai înaltă ne provoacă o creștere rapidă a musculaturii, după care șirul se repetă, doar că la un alt nivel. Toate astea fiind posibile, desigur, doar în condițiile unor antrenamente regulate și suficient de solicitante, la pachet cu o alimentație echilibrată și sănătoasă.
Cert este că rezultatele nu se vor lăsa prea mult așteptate. Important este să fii cât se poate de consecvent în administrarea ei și să te ții mereu de antrenamente – doar astfel îți vei putea asigura progresul.
Consideri că ai adunat deja destulă experiență cu creatina? Minunat! Nu ezita să ne-o împărtășești în comentarii. Iar dacă ți-a plăcut articolul nostru și-l crezi util, distribuie-l pentru a-i ajuta și pe alți iubitori ai fitnessului!
Recomandarea Balkan Pharmaceuticals
Creatine BP, 30 plicuri × 5 g
Creatină monohidrată în plicuri de 5 g — doza zilnică exactă din articol, fără cântar.
69,00 lei / 30 plicuri
Vezi produsul