Este o realitate absolută și firească: fiecare dintre noi să încerce, pe cât e posibil, să-și stabilească obiectivele, un plan optim de acțiuni și să identifice setul necesar de instrumente pentru înfăptuirea celor propuse, însă rareori reușim să luăm în calcul aspectele minore, dar de mare importanță pentru reușita noastră finală. Oricine, cred că cel puțin măcar o dată în viață, a încercat acea senzație de neajutorare din motive de-a dreptul ridicole, situație în care am fi putut proceda doar un picuț altfel pentru a obține un cu totul alt rezultat.
Cele menționate mai sus sunt valabile și pentru activitatea sportivă de care încercăm să ne ținem din răsputeri, deși se întâmplă totuși să mai admitem pe ici colea niște mici scăpări, în funcție de împrejurări și obstacole. Pentru un progres redutabil, nu există loc pentru incertitudini și pauze impuse de anumite constrângeri, care nu pot fi nicidecum tolerate sau admise drept scuze în cazul unui eventual eșec. Dacă vrei să crești, trebuie să ai o atitudine responsabilă din timp – să-ți menții rutina de antrenament, indiferent de perioadă sau locație, mai ales că există destule opțiuni, cu adevărat accesibile, care-ți vor cruța atât banii, cât și resursa ta cea mai de preț, timpul personal.
Cum să faci asta? Foarte simplu – folosind benzile elastice de rezistență. În ultima vreme, acestea au devenit deosebit de populare printre amatorii de fitness și adepții modului sănătos de viață, fapt datorat eficienței lor înalte, versatilității mari în utilizare, dar și portabilității inegalabile, dacă e să ne raportăm la echipamentele sportive și utilajele clasice de antrenament fizic. Sunt niște accesorii excepționale de fitness, cu care îți pot lucra mai toți mușchiuleții din corp și pe care le poți lua cu tine în tot felul de deplasări de serviciu, călătorii, vacanțe, escapade la țară, ieșiri în parc și chiar atunci când pur și simplu mergi la birou. Există o multitudine de exerciții cu utilizarea acestora, numai bune pentru aranjarea unei sesiuni complete de antrenament, oriunde te-ai afla.
În respectivul material, vei face cunoștință cu tipurile și variațiile de exerciții cu elastic, vei învăța cum să le execuți și să le combini corect pentru a obține rezultate bune sau chiar foarte bune de pe urma antrenamentelor bazate pe utilizarea exclusivă a acestora. Totuși, pentru început, ar fi bine să clarificăm câteva aspecte importante.
De ce sunt populare exercițiile cu bandă elastică?
Un mare avantaj al benzilor elastice este faptul că, spre deosebire de gantere sau bara olimpică, acestea opun o rezistență progresivă în timpul extinderii, astfel că exercițiile cu ele solicită în mod diferit mușchii în fiecare moment al mișcării. De la repaus până la întinderea totală a benzii, rezistența sporește considerabil, iar tensiunea devine neuniformă pe întreaga durată a executării exercițiului.
Această particularitate specifică oferă două câștiguri majore:
- Protejarea articulațiilor: Din motiv că la început, în cel mai vulnerabil punct, banda opune zero rezistență, este evitată forțarea excesivă și favorizată antrenarea corectă a articulației în procesul de mișcare.
- Activarea totală a mușchiului: În punctul final al mișcării, atunci când tensiunea devine maximă și e atinsă contracția de vârf, mușchiul este impus să lucreze deosebit de intens, până a ajunge la limita în care și-ar putea pierde echilibrul.
Tot din particularitatea respectivă rezidă și faptul că, la utilizarea benzii elastice, rezistența sporește, indiferent de traiectorie și poziție, pe parcursul întregii mișcări, spre deosebire de antrenarea cu greutăți libere, caz în care forța gravitației acționează preponderent într-o singură direcție. În consecință, mușchii se aleg cu contracții izotonice perfecte și lucrează eficient atât în faza concentrică, cât și în faza excentrică a exercițiului.
Benzile elastice sunt adorate și datorită varietății mari de rezistențe disponibile. Nu contează nivelul tău curent de pregătire fizică, le poți selecta oricând pe cele care ți se potrivesc întocmai, iar atunci când simți că avansezi la capitolul forță, ai oportunitatea să treci imediat și fără probleme la benzi cu rezistență mai mare.
Ce tipuri de benzi elastice există și cum să le alegi?
În magazinele specializate, dar și la mulți alți comercianți, poți întâlni o grămadă de feluri de benzi elastice, fiecare cu proprietăți și caracteristici distincte. Pentru a nu te rătăci prin oferte și a nu-ți irosi timpul pe căutări, ar fi bine să știi cum să le identifici pe cele potrivite chiar de îndată ce le-ai zărit.
După tipul materialului din care sunt executate, deosebim benzile din latex natural, care sunt și cele mai elastice și fiabile, benzile din substituenți sintetici ai latexului, care se deosebesc printr-o elasticitate mai slabă, dar considerate o alternativă sănătoasă pentru persoanele alergice la latex, și benzile elastice textile, care oricum au la bază fire subțiri din latex acoperite cu material textil, iar din acest motiv au și o rază de întindere limitată. Dacă e să le abordăm mai larg, există două categorii mari de elastice pentru fitness, benzile plate deschise (eng. flat band), care de regulă sunt mai lungi și pot fi folosite la executarea mai multor genuri de exerciții și benzile elastice circulare (eng. loop band sau mini-band) destinate cu precădere antrenării feselor și picioarelor.
Pentru a le categorisi după nivelul de rezistență, mulți dintre producătorii acestor accesorii utilizează un sistem de codificare prin culori. Cele mai ușoare, adică benzile galbene sau de culoare roz sunt numai bune pentru începători, pentru persoanele în etate sau în kinetoterapie pentru recuperare musculară și articulară. Benzile verzi sunt elasticele cu rezistență moderată, fiind ideale pentru tonifierea generală a corpului. Ceva mai dificilă este antrenarea cu elasticele albastre, potrivite pentru cei care țintesc hipertrofia musculară, urmate de cele negre sau mov, destinate antrenării grupurilor musculare mari ale picioarelor și spatelui. Încheie acest clasament benzile de nuanță argintie sau aurie, elasticele cele mai groase și late, cu nivel extrem de rezistență, orientate pe activitatea sportivă de performanță, motiv pentru care sunt mai rar întâlnite.
Pentru a te antrena eficient și pe deplin cu benzile elastice, îți recomandăm să fii atent la forma ta fizică actuală și să ai la îndemână, pentru fiecare antrenament, cel puțin două perechi cu rezistență diferită, astfel încât să le poți alterna în funcție de exercițiu, mușchi lucrat și avansarea în forță.
Pregătirea de antrenamentul cu elastic: aspecte esențiale
Precum e și în cazul efectuării celorlalte genuri de exerciții ce implică efortul fizic intens, o sesiune de antrenament cu benzile trebuie, bineînțeles, să o începi cu încălzirea. Este o condiție absolut obligatorie dacă vrei să eviți accidentările și să-ți pregătești cum se cuvine corpul și mușchii pentru ceea ce urmează. E suficient să faci 5-10 minute de exerciții cardio ca să fii „gata de atac”. Mersul sportiv, alergatul pe loc și săriturile sunt minunate în acest sens.
După încălzire și până a trece la antrenamentul propriu-zis, e indicat să-ți flexezi și să-ți rotești dinamic gâtul, coloana, umerii, coatele, coapsele, genunchii și gleznele pentru a-ți extinde mobilitatea articulară și a pregăti corect aceste părți importante ale corpului pentru efortul ce va urma. Anume astfel îți vei îmbunătăți circulația sanguină și vei optimiza temperatura în articulații, pentru a te antrena fără riscuri și cu maximă eficiență.
La final de sesiune, nu uita să faci întinderi pentru încă 5-10 minute, relaxându-ți mușchii și grăbind astfel recuperarea de după efortul fizic intens. Mai ales că un stretching bun te va ajuta să ai și mai puțină durere musculară post-antrenament.
1. Exerciții cu elastic pentru fese și picioare
1.1 Genuflexiuni cu banda elastică
Genuflexiunile sunt printre cele mai complete exerciții pentru partea inferioară a corpului. Pentru a le executa corect, calcă peste banda elastică circulară cu ambele picioare, iar cealaltă parte a benzii o tragi după gât. Coboară în poziție de șezut, împingând șoldurile înapoi și menținând spatele drept. Genunchii trebuie să rămână ușor îndoiți, astfel încât să poată fi aliniați cu vârful degetelor de la picioare, fără a fi orientați unul către celălalt.
Revino cu încredere și deplin control la poziția inițială, împingând puternic în călcâie și contractând mușchii fesieri în partea de sus a mișcării. Este foarte important și faptul cum respiri: vei trage aer în piept la coborâre și vei goli plămânii în timp ce te ridici. Fă de la 3 până la 4 serii a câte 12-15 repetări.
1.2 Fandări laterale cu rezistență
Fandările și așa sunt foarte bune pentru tonifierea coapselor și a fesierilor, darămite cele îngreunate prin utilizarea benzilor elastice de fitness. Pentru început, ia o bandă elastică circulară, potrivește-o deasupra genunchilor și fă un pas mare înainte cu un picior. Coboară corpul până când genunchiul din față formează un unghi de nouăzeci de grade, iar genunchiul din spate se apropie de podea.
Pe durata mișcării, trebuie să-ți menții trunchiul în poziție verticală și să ai grijă ca genunchiul din față să nu treacă de vârful tălpii. Vei încheia mișcarea prin a te împinge înapoi cu același picior pentru a reveni la poziția inițială. Alternează picioarele și execută de la 3 până la 4 serii a câte 10-12 repetări pe fiecare dintre părți.
1.3 Abducția laterală a piciorului
Pentru activarea mușchilor abductori ai coapsei și ai fesierilor, fixează banda elastică circulară la nivelul gleznelor. Păstrându-ți trunchiul drept și încordat, ridică lateral un picior pe cât îți permite mobilitatea și forța, fără a roti însă din articulațiile șoldurilor și a îndoi corpul.
Coboară lent și sigur piciorul, după care poți repeta mișcarea de câte ori ți-ai propus. Perfect ar fi să execuți 3 serii a câte 12-15 repetări pe fiecare parte. Este un exercițiu excelent pentru tonifierea părții exterioare a coapselor și pentru întărirea șoldurilor.
1.4 Podul pentru fesieri (Glute bridge)
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și ține tălpile pe podea la distanța coapselor. Fixează banda elastică circulară deasupra genunchilor. Împinge prin călcâie și ridică bazinul spre tavan, contractând puternic fesierii în poziția de sus.
Trebuie să stai așa pentru 1-2 secunde, cu condiția ca șoldurile, spatele și umerii să formeze o linie dreaptă. Revino cu bazinul pe podea și repetă mișcarea de 15-18 ori. Trei astfel de seturi vor fi suficiente. Pentru un plus de efort și mai multă complexitate, poți depărta genunchii unul față de altul atunci când ajungi în poziția de sus.
1.5 Flexii ale genunchiului (Leg curl, Hamstring curl)
Îmbracă banda elastică la nivelul gleznelor. Culcă-te pe burtă pe covorașul de fitness, fixează palmele pe podea la nivelul umerilor și ține coatele lipite de trunchi. Împinge un picior înapoi și în sus, menținând genunchiul drept și contractând fesierii. Revino controlat la poziția inițială și repetă mișcarea cu celălalt picior. Pentru a crește dificultatea exercițiului, încearcă executarea lui din poziția de planșă.
Dacă reușești să-l execuți corect, acest exercițiu îți va pune la treabă mușchii fesieri, astfel încât vei arde o grămadă de calorii. Pentru a obține rezultate bune, e suficient să faci 3 serii a câte 15-20 de repetări pe fiecare dintre părți.
2. Exerciții cu elastic pentru spate și umeri
2.1 Tracțiuni pentru spate
Pentru a întări mușchii spatelui superior, atașează banda elastică de un punct fix la înălțimea pieptului. Trage capătul liber al benzii spre corp, mutând coatele spre spate și contractând mușchii brațelor, umerilor și cei ai spatelui superior. În timpul mișcării, coatele trebuie să treacă la distanță minimă pe lângă trunchi, aproape să se frece.
Revino controlat la poziția de start, permițând întinderea deplină a omoplaților. Acest exercițiu lucrează eficient trapezul, romboizii și latissimus dorsi. Execută de la 3 până la 4 serii a câte 12-15 repetări.
2.2 Răsuciri pentru umeri
Pășește cu picioarele peste mijlocul benzii și apucă capetele cu mâinile. Cu coatele ușor îndoite, ridică brațele lateral până la nivelul umerilor, formând un soi de litera T cu corpul. Coboară încet și cu suficient control brațele, după care poți repeta mișcarea potrivit planului.
Important este să menții umerii trași în jos și în spate și să eviți ridicarea trapezului. Acest exercițiu sculptează deltoidul lateral, reliefând umerii. Trei seturi a câte 12-15 repetări sunt suficiente.
2.3 Împinsul deasupra capului (Overhead press)
Calcă cu picioarele peste bandă și adu capetele acesteia la nivelul umerilor. Împinge brațele vertical în sus până la întinderea lor completă, apoi coboară-le controlat. Acest exercițiu lucrează deltoidul anterior și mijlociu, precum și tricepsul.
Ai grijă ca trunchiul să-ți rămână stabil fixat și să eviți arcuirea excesivă a coloanei în zona lombară. Pentru un rezultat garantat, execută 3-4 serii a câte 10-12 repetări.
3. Exerciții cu elastic pentru piept și brațe
3.1 Împingeri pentru piept
Fixează banda elastică de o bară transversală la nivelul omoplaților, și, stând cu spatele spre ea, ține capetele benzii cu ambele mâini. Din poziția drept sau din genunchi, împinge brațele înainte până le simți complet întinse, contractând mușchii pectorali.
Revino controlat la poziția inițială, până la extinderea completă a pieptului. Dacă simți că e prea ușor pentru tine, fă un pas înainte pentru a tensiona mai mult banda. Optim ar fi să execuți 3 seturi a câte 12-15 repetări fiecare.
3.2 Flexii pentru biceps
Calcă cu picioarele pe mijlocul benzii elastice și apuc-o de ambele capete cu palmele orientate în sus. Ținând coatele fixate lângă trunchi și contractând în mod prioritar bicepșii, îndoaie brațele până ajungi cu mâinile aproape de umeri.
Relaxează încet brațele până ajungi în poziția de start, fără alte mișcări ale corpului. Acest exercițiu implică eficient mai ales bicepsul brahial. Ar fi ideal să faci 3-4 serii a câte 12-15 repetări.
3.3 Extensii pentru triceps
Stai cu un picior peste banda elastică, iar cu celălalt, calcă ușor în față. Apucă de capătul liber al benzii și adu-l pe la spate până după cap, puțin către umăr. Ridică brațul vertical în sus, contractând tricepsul, după care relaxează-l treptat până revii la poziția inițială. Cotul trebuie să rămână fixat într-un punct deasupra umărului, astfel încât să permită alinierea antebrațului cu trunchiul pe întreaga durată a repetării.
Acest exercițiu sculptează excelent partea din spate a zonei antebrațului. Poți face 3 seturi a câte 12-15 repetări cu fiecare braț.
4. Exerciții cu elastic pentru abdomen și trunchi
4.1 Rotații rusești (Russian twist)
Așază-te pe podea cu genunchii ușor îndoiți, prinde banda elastică după tălpi, iar capetele ei adu-le în fața pieptului, cu ambele mâini împreunate. Înclină trunchiul spre spate, formând astfel un unghi de 45 de grade în raport cu podeaua și ține brațele îndoite în unghi drept. Răsucește-ți trunchiul în zona taliei de la stânga spre dreapta și invers, păstrând banda elastică întinsă până la epuizarea seriei de repetări.
Este foarte important să-ți menții spatele drept și să faci mișcarea doar din trunchi și nicidecum din brațe. Acest exercițiu ajută foarte bine la fortificarea mușchiului oblic și îmbunătățește mobilitatea trunchiului. Execută 3 seturi a câte 20-30 de rotații complete.
4.2 Abdomene din poziția pe genunchi (kneeling abs crunch)
Prinde banda de un punct fix deasupra capului. Îngenunchează cu fața spre bandă și apucă de capătul liber cu ambele mâini. Încordează-ți abdomenul și apleacă corpul înainte și în jos, în timp ce expiri și aduci coatele spre genunchi.
Revino controlat la poziția inițială, inspirând și menținând tensiunea în abdomen. Acest exercițiu lucrează excelent mușchii drepți abdominali. Vor fi suficiente 3 seturi a câte 15-20 de repetări.
4.3 Planșa cu tracțiune (Banded plank row)
Cu banda elastică fixată după spate în zona omoplaților, prinde-i capetele de încheieturile mâinilor și ia poziția de planșă. În timp ce-ți menții trunchiul drept și coapsele nemișcate, trage, pe rând, cu fiecare mână spre piept, luptând contra rezistenței benzii elastice.
Acest exercițiu întărește toți mușchii trunchiului, iar asta înseamnă îmbunătățirea echilibrului și creșterea forței totale a corpului. Trei serii a câte 10-12 repetări îți vor asigura progresul.
Cât de real este să-ți construiești un program complet de antrenament cu utilizarea exclusivă a benzilor elastice?
Pentru a aranja un program bun de antrenamente, bazat doar pe exerciții cu banda elastică, îți recomandăm să ai între 3 și 4 sesiuni pe săptămână, alternând zilele de antrenament cu zile de odihnă. O sesiune ar trebui să dureze minimum 45 și maximum 60 de minute, asta cu tot cu încălzirea de dinainte și stretchingul final.
O tactică excelentă ar fi repartizarea antrenamentelor în funcție de zona lucrată a corpului. Spre exemplu, prima zi de antrenament a săptămânii o poți dedica părții inferioare a corpului, adică zonei bazinului și picioarelor, cea de-a doua – părții superioare, și anume umerilor și brațelor, iar în cea de-a treia, fă exerciții pentru trunchi și abdomene. Firește, poți lua în considerare și activitățile fizice ce vizează întregul corp, selectând, în cele 3-4 ori pe săptămână de antrenament, câte un exercițiu sau două pentru fiecare dintre grupurile musculare mari.
Începe cu două sau trei serii pentru fiecare exercițiu și avansează treptat către patru serii, dacă simți că ai devenit suficient de puternic și rezistent. Pentru exercițiile de forță, pauza între serii ar trebui să constituie între 45 și 60 de secunde, iar pentru cele de rezistență musculară, în jur de 30-45 de secunde.
Sfaturi pentru a progresa continuu și a obține cele mai bune rezultate
Reușita oricărui program de antrenament stă în consecvență, iar cel axat pe exerciții cu benzi elastice de rezistență nu e nicidecum o excepție în acest sens. Ține-te cu insistență de program, respectă-l întocmai și dă-i suficient timp corpului între sesiuni pentru a-i asigura recuperarea completă. Ține minte: mușchii cresc și devin mai puternici nu în timpul efortului intens la sală, dar în perioadele de pauză și relaxare de după acesta.
Cu fiecare antrenament, avansează pas cu pas, optând pentru benzile cu rezistență mai mare, prin sporirea numărului de repetări sau prin adăugarea unei serii în plus. Nu te sili să execuți repetările în ritm alert sau în număr mai mare pentru a evita suprasolicitarea și accidentările. Trebuie să ții cont de ce simte corpul tău la fiecare etapă a antrenamentului.
Dacă vrei să obții progrese reale și durabile, ai mare grijă la ce, când și cum mănânci. După antrenamente, corpul e precum o lămâie stoarsă, cu forța, energia și starea nutrițională la pământ. Alimentația corectă este fundamentul sănătății și una dintre componentele de bază ale formulei succesului în sport sau fitness. Asigură-ți un consum adecvat de proteine, minerale și vitamine necesare pentru creșterea și recuperarea musculară. Bea minimum doi litri de apă pe zi, pentru că hidratarea organismului este și ea foarte importantă. Și desigur, nu uita să dormi cel puțin 7 ore noapte de noapte, fiind preferabil să te culci înainte de miezul nopții și să te trezești dis-de-dimineață, odată cu răsăritul soarelui.
Notă de final
Benzile elastice sunt niște accesorii minunate pentru fitness și sport, cu care te vei bucura de mai multă libertate în organizarea și desfășurarea antrenamentului. Le poți lua cu tine oriunde și oricând, ca să-ți menții rutina de activitate fizică, indiferent de nivelul tău de pregătire sau de împrejurări. Se potrivesc perfect pentru planificarea unui program complet de antrenamente, datorită varietății mari de rezistențe disponibile ale benzilor și de exerciții cu ele. Folosind elasticele, vei lucra majoritatea mușchilor corpului într-un mod mai prietenos articulațiilor.
Încearcă-le neapărat pentru a te convinge de eficiența lor și vei rămâne uimit de cum îți pot îmbunătăți tonusul muscular, forța și rezistența.
Ți-a plăcut articolul nostru și îl crezi util? Atunci nu ezita să-l distribui și prietenilor. Este o acțiune minoră pentru tine, dar importantă pentru noi.