Te-ai gândit vreodată că doar cu ajutorul unui set ordinar de gantere ți-ai putea transforma complet rutina de antrenament? Pun pariu că nu! Sau poate ți sa întâmplat să mergi la sală și să găsești toate aparatele ocupate și doar din gantere să mai apuci? Mie personal, nu doar o singură dată. Vii total pregătit și hotărât să te antrenezi, cu un plan bine pus la punct, și când colo, băieții buni și fetele de treabă au împărțit deja totul iar ție nu ți-a rămas mai nimic. Fii pe pace, doar cu ganterele, chiar și cele mai simple, te poți antrena cum alții n-ar reuși s-o facă nici cu cele mai tari aparate și instalații de fitness. Importat e să rămâi motivat, că alternativa neapărat se găsește.
Cu noi vei afla secretele unui antrenament bun pentru întreg corpul limitându-te doar la gantere, echipament incredibil de versatil și al naibii de util în ale sportului.
Când și cum au apărut ganterele?
Ganterele au o istorie fascinantă care se întinde până tocmai în Grecia antică, doar că nu în varianta pe care o cunoaștem cu toții astăzi, ci erau ceva mult mai rudimentar. Un asemenea rol îl putea avea orice obiect suficient de greu, compact și relativ comod pentru o așa utilizare. În acele vremuri atleții le foloseau atât pentru antrenamentul de forță, cât și în competițiile de sărituri, pentru a obține un impuls suplimentar și a sări puțin mai departe. Denumirea lor englezească de „dumbbell” desigur că a apărut mult mai târziu și provine din perioada medievală, atunci când sportivii se antrenau cu clopote cărora le scoteau limbile pentru a le face să nu mai sune – „dumb” însemnând tăcut, iar „bell” însemnând clopot.
Timpul s-a scurs iar odată cu trecerea lui ganterele au evoluat și s-au diversificat într-atât, încât astăzi există câteva variante de bază ale acestui tip de echipament, care se deosebesc ca formă, dimensiune și conținut, adică prin materialele din care constau.
Tipuri de gantere
În prezent, poți întâlni gantere clasice cu greutate fixă, perfecte pentru sălile de fitness, gantere hexagonale cu finisaj din cauciuc, varianta îmbunătățită a celor clasice care nu alunecă și nu se rostogolesc, gantere reglabile simple cu discuri de greutate, ideale pentru antrenamentele de acasă, gantere ajustabile, varianta modernizată a celor reglabile, cu sistem rapid de schimbare a greutății, și gantere acoperite cu neopren sau vinil (PVC) pentru o prindere confortabilă, amortizare bună și protecție. Toate sunt bune și au propriile avantaje sau mici neajunsuri, iar alegerea o vei face în funcție de preferințe și mediu de exploatare.
De ce reușesc să fie atât bune?
Ganterele au fost și rămân a fi extrem de populare atât printre atleții profesioniști, cât și printre sportivii amatori experimentați, dar și printre cei aflați la început de cale în lumea fitnessului, indiferent de nivelul de pregătire. Ele pot ajuta pe oricine, fie el bărbat sau femeie, la întărirea brațelor, reliefarea abdomenului, la antrenarea și evidențierea feselor și, în general, la tonifierea întregului corp.
Sunt echipamentul ideal pentru desfășurarea de antrenamente complete, cu care îți poți lucra nu doar bicepșii, ci majoritatea grupurilor musculare mari și mici laolaltă. Se potrivesc atât pentru exercițiile simple de izolare cât și pentru executarea mișcărilor complexe, gen ridicarea trunchiului sau așezările.
Spre deosebire de aparatele fixe din sală, care te reduc la executarea exercițiului în parametrii permiși de instalație, ganterele îți oferă libertate totală de mișcare și implică mușchii stabilizatori, inclusiv cei ai trunchiului, îmbunătățind astfel coordonarea și forța funcțională.
Un alt beneficiu al exercițiilor cu gantere constă în posibilitatea de a realiza antrenamentul asimetric, adică pe una dintre părțile corpului. Folosirea lor este metoda cea mai bună de prevenire și corectare a dezechilibrelor musculare care pot apărea în timp între brațul drept și cel stâng, ajutând la reducerea rapidă a handicapului dintre cele două părți.
Pentru construirea rapidă de masă musculară și creșterea forței, ganterele permit aplicarea principiului supraîncărcării progresive. Dacă vrei să profiți din plin de efectele lui, trebuie să începi cu greutăți mai mici până deprinzi și stăpânești tehnica corectă, după care vei trece la mai greu pentru a-ți extinde treptat rezistența. Această progresie constantă oferă mușchilor stimulul necesar pentru creștere și tonifiere.
Un alt avantaj e că ganterele sunt deosebit de practice, ele ocupă relativ puțin spațiu și sunt perfecte pentru amenajarea unui colț pentru sport, chiar la tine acasă. Un set bun de gantere reglabile sau ajustabile poate înlocui zeci de piese de echipament, oferindu-ți acces la antrenamente complete, fără cheltuieli în plus.
Cum să te antrenezi eficient cu ganterele?
Foarte simplu! Dacă vrei să storci tot ce poți din antrenamentele cu gantere, fă între 3 și 4 seturi a câte 8-12 repetări pentru fiecare exercițiu, cu pauze de 1-2 minute între ele. Pentru a nu pierde timp prețios, pregătește, chiar înainte de începerea sesiunii, gantere de diferite greutăți, ține la îndemână discurile pentru ganterele reglabile, pentru că un antrenament complex presupune jonglarea cu greutăți în ambele sensuri pentru exerciții izolate, gen flexiuni pentru biceps, și pentru exerciții compuse cum ar fi, spre exemplu, genuflexiunile.
Ai grijă să înveți tehnica corectă pentru a putea avansa constant și în siguranță. Graba strică treaba, așa că ia-o încet și trece etapizat, atunci când simți că ești deja suficient de pregătit, la următorul nivel de greutate. Nu-ți risca sănătatea în favoarea unor rezultate discutabile.
Dacă nu te antrenezi exclusiv cu ganterele și nu sunt printre preferatele tale, te sfătuim, totuși, să incluzi exerciții cu ele în antrenamente de cel puțin două ori pe săptămână, pentru rezultate vizibile și eliminarea dezechilibrelor dintre părțile corpului.
Ai grijă de odihnă și dă-i musculaturii destul timp pentru recuperare. În funcție de cât de serios ți-ai făcut treaba la sală, mușchii vor avea nevoie de la o zi întreagă până la 72 de ore pentru regenerare completă.
Nu subestima necesitatea de a face încălzire. 4-5 minute de exerciții ușoare cardio urmate de alte câteva minute cu mișcări repetate de mobilizare și încălzire a articulațiilor vor pregăti corpul așa cum se cuvine de efort și vor reduce considerabil riscul de accidentări.
Exerciții minune cu ganterele pentru un antrenament desăvârșit
Flexiile de biceps sau varianta clasică a exercițiilor cu gantere pentru brațe. Ține gantera de capete cu ambele mâini sau ia câte una în fiecare mână, cu brațele întinse pe lateral. Contractă bicepșii pentru a ridica ganterele la nivelul umerilor, după care coboară-le controlat. Menține corpul drept pe durat întregului exercițiu, evitând balansarea, și coatele aproape de trunchi.
Pentru extensiile de triceps, ridică gantera deasupra capului cu ambele mâini. Îndoaie coatele pentru a coborî gantera în spatele capului, apoi întinde brațele din nou folosind doar forța tricepsului și menținând coatele cam în aceeași poziție. Este un exercițiu super eficient pentru tonifierea părții posterioare a brațelor (a tricepsului brahial și a anconeului).
Pentru spate, ramatul cu un singur braț poate face miracole. Sprijină-te pe o bancă cu un genunchi și una dintre mâini, după care, cu cealaltă, trage gantera către talie. Acest exercițiu lucrează foarte bine mușchii spatelui mediu și superior.
Împinsul ganterelor deasupra capului pentru umeri (presa pe umeri) dezvoltă extraordinar umerii, pentru deltoizi puternici și definiți. Ridică gantera de la nivelul umerilor direct în sus, până îndrepți în totalitate brațul. Menține trunchiul încordat pe durat exercițiului pentru a securiza coloana vertebrală. Pentru un echilibru mai bun poți efectua exercițiul cu câte o ganteră în fiecare mână.
Presa pe piept lucrează întreaga regiune pectorală. Din poziția întins pe spate pe o bancă sau saltea, împinge ganterele în sus de la nivelul pieptului până la extensia completă a brațelor. Coboară-le controlat și repetă de 10-12 ori pentru fiecare set.
Abdomenele cu ganteră e varianta mai complexă a exercițiului clasic de ridicare a trunchiului. Ține gantera cu brațul întins în sus în timp ce îți ridici trunchiul de pe saltea, angajând mușchii abdominali.
Răsucirea rusească cu ganteră lucrează eficient mușchii stabilizatori ai toracelui și cei oblici, rotind trunchiul dintr-o parte în alta cu gantera ținută în față. Este un exercițiu excelent pentru subțierea taliei și reliefarea abdomenului.
Pentru picioare și fesieri, genuflexiunile goblet sunt de-a dreptul senzaționale. Ia o ganteră cu ambele mâini și ține-o fixată în zona pieptului în timp ce cobori în genuflexiune, cu spatele drept și toată greutatea deplasată pe călcâie.
Genuflexiunile bulgărești cu ganteră izolează fiecare picior, amplificând activarea musculară. Varianta cu gantere nu face decât săi sporească complexitatea și eficiența fiecărei repetări.
Thruster-ul combină genuflexiunea cu presa pe umeri într-o singură mișcare explozivă. Cu el nu doar că obții mai multă putere dar este și un exercițiu cardio excelent. Dacă îl execuți cum se cuvine și atât cât te lasă forța și rezistența atunci picioarele, fesierii, umerii și abdomenul îți vor arde aproape că la propriu. E un exercițiu full-body extrem de eficient. Poți face thruster și în varianta cu câte o ganteră în ambele mâini.
Îndreptările sumo (eng. Sumo Deadlift) cu gantere lucrează tot lanțul posterior de mușchi – fesieri, ischiogambieri și spate inferior. Cu picioarele depărtate peste lățimea umerilor și cu vârful degetelor și genunchii orientați spre exterior, fă așezări pentru a coborî gantera ținută cu mâinile de ambele capete, menținând coloana arcuită corect și capul drept, apoi îndreptă corpul folosind puterea picioarelor.
Câteva sfaturi de urmat pentru obținerea celor mai bune rezultate
Încearcă periodic să faci permutații și ajustări ale programului tău de antrenamente cu gantere pentru a nu stagna. Alternează între exerciții pentru partea superioară și cea inferioară a corpului, între exercițiile izolate și mișcările complexe, sau încearcă să-ți organizezi sesiuni dedicate anumitor zone ale corpului.
Monitorizează-ți cu strictețe evoluția pentru a înțelege și sesiza progresul tău real. Notează la fiecare etapă cu ce greutăți te antrenezi și numărul atins de repetări. Când un exercițiu devine prea ușor, crește puțin greutatea sau efectuează câteva repetări în plus. Vei simți cum crești și devii mai bun în asta.
Să te alimentezi cum se cuvine e un alt aspect important în antrenamentele de fitness și sport. Vrei să te dezvolți corporal și să ai mai multă putere dă-i organismului combustibili și materie primă. Consumă multe proteine pentru a sprijini recuperarea și creșterea musculară – aproximativ 1,6-2,2 grame pe kilogram de greutate corporală și bea multă apă. Mulți o dau în bară cu hidratarea iar asta scade dramatic din capabilități și performanță.
Dormi minim 7 ore pe zi, de preferat în timpul nopții pentru a profita de pe urma eliberării hormonului natural de creștere. O recuperare bună este, cel puțin, jumătate din succes.
Gânduri de încheiere
Ganterele pot face senzație dacă umbli la ele și nu le folosești acasă doar pentru a sparge nuci sau pe post de opritor de ușă. Sunt bune pentru a dezvolta întregul corp, din creștet până în tălpi, literalmente. Nu te costă mare lucru să deții o pereche din cele reglabile, spre exemplu, pentru a le putea avea mereu la îndemână. Mai adaugă la ele doar puțină dedicație, perseverență și consecvență pentru a câștiga sănătate și formă fizică de invidiat.
Nu lăsa de azi pe mâine ceia ce poți face aici și acum. Pune mâna pe gantere (sau improvizează cu ce ai prin casă pentru început), alege 4-5 exerciții de mai sus, și fă-le în 3 serii a câte 10 repetări. Atât. Mâine o să te doară. E firesc. Data viitoare îți va fi mai ușor. Și peste câteva săptămâni, când te vei admira în oglindă și vei vedea schimbările, o să înțelegi că a meritat fiecare secundă de efort.
Hai, nu mai sta!
Ia ganterele alea și arată-le cine e șefu’!