Încă îmi mai amintesc de primele mele antrenamente „pe bune”, atunci când încă eram convins că brațele mari înseamnă exclusiv biceps bombat, și mă concentram să-l lucrez mai că nu de fiecare dată când mă ocupam de ele. Ajunsesem să fac șiruri serioase de flexii cu gantere, mă uitam în oglindă așteptând miracole, dar totuși brațele mele rămâneau destul de modeste pentru ditamai efortul depus cu atâta insistență. Și o perioadă bună a tot decurs așa, până când un nene impunător de la sala pe care o frecventam împreună, dar cu ceva mai multă experiență și pe care, de altfel, îl invidiam în sensul bun al cuvântului pentru formele, proporțiile și constituția fizică excelentă, s-a apropiat de mine și mi-a zis: „Băiete, tricepsul e două treimi din braț. Dacă vrei volum, acordă-i mai multă atenție părții din spate, nu celei din față.” Știa perfect despre ce vorbește, pentru că tricepsul reprezintă 70 la sută din volumul brațului. Mi-a dat acel sfat al momentului, care poate era să-l iau din altă parte, dar care mi-a picat exact la țanc și pentru care-i sunt extrem de recunoscător.
De atunci, munca cu tricepsul și antrenarea musculaturii antebrațului au devenit printre obsesiile mele preferate. Am avut parte atât de urcușuri, cât și de coborâșuri, iar pentru a te putea feri de ultimele, mi-am propus să-ți mărturisesc, în acest material, esențialul din ce am învățat în toți acești ani, cu bune și cu rele, cu greșeli și cu mici victorii. Nu pot să neg că e la mijloc și o doză bună de subiectivism în aranjarea și descrierea unui asemenea clasament, dar iată șapte exerciții care vor funcționa pentru absoluta majoritate a iubitorilor de fitness, numai bune pentru antrenamentele la sală, dar și în zilele în care ai alege să faci totul acasă. Fiecare exercițiu lucrează zone distincte ale tricepsului și dezvoltă mușchii antebrațului, pentru mai multă forță și o prindere sigură a greutății, fapt ce-ți va ajuta la executarea lor exemplară și cu mai puține riscuri de accidentări.
Din ce e format tricepsul și de ce sunt necesare mai multe genuri de exerciții pentru dezvoltarea armonioasă a părților acestuia?
După cum sugerează chiar denumirea acestuia, mușchiul triceps brahial (lat. musculus triceps brachii) e alcătuit din trei porțiuni, și anume:
- Capul lung (lat. caput longum) – cel mai mare și cu contribuția cea mai importantă la volumul total al brațului uman. Este partea tricepsului care traversează tocmai două articulații, pe cea a cotului și a umărului.
- Capul lateral (lat. caput laterale) – acesta pornește de pe o parte a osului brațului (humerus), de la capătul dinspre articulația cotului.
- Capul medial (lat. caput mediale) – formațiunea cu tendonul prins pe partea diametral opusă față de originea capului lateral, din același capăt de humerus.
Așadar, toate aceste capete pornesc din locuri diferite, dar se contopesc și formează un mușchi comun, particularitate care le asigură funcționarea în unison și distribuirea echilibrată a forței în timpul mișcărilor de extindere a brațelor. De aici apare și necesitatea practicării unei diversități de exerciții orientate spre dezvoltarea fiecărui capăt al tricepsului, iar exercițiile de mai jos vor asigura antrenamentul complet al mușchiului brațului unei persoane active și sănătoase.
1. Extensii cu gantera deasupra capului (Overhead Dumbbell Extension)
Prima oară când le-am încercat, am înșfăcat o ganteră de 20 de kilograme pentru a părea mai dur decât eram în realitate. Era cât pe ce să-mi lovesc ceafa, după o pocnitură însoțită de o durere ascuțită în cot, care mi-a spulberat aproape în totalitate controlul inițial asupra mișcării. Pun pariu că este una dintre prostiile pe care le fac mulți tineri cu hormonii aflați încă în căutarea echilibrului normal. În prezent, mă concentrez mai mult pe execuție și folosesc greutăți de 60-80 la sută din ceea ce pot. Pentru mine, este mijlocul de aur, ce funcționează perfect.
Tehnica de execuție: Din poziția de drept, în picioare sau din cea de așezat pe o bancă, ia o ganteră cu una dintre mâini și întinde brațul deasupra capului. Coboară controlat greutatea în zona dosului capului, îndoind cotul, apoi revino la poziția inițială prin contractarea tricepsului.
Greșeli comune: Nu lăsa cotul să fluture lateral în timpul mișcării și nu exagera cu greutatea. Exercițiul trebuie efectuat fără smunciri și fără necesitatea de a compensa deficitul de forță cu mișcări bruște. Străduiește-te să-ți menții cotul exact deasupra umărului, în același punct și cât mai aproape de cap pentru izolarea maximală a tricepsului.
2. Flexii inverse ale încheieturii mâinii (Reverse Stated Wrist Curls)
Chiar și după ceva vreme de antrenamente, erau multe momente când încercam să trag la bara olimpică mai în serios și îmi tremurau mâinile din cauza prizei mele slabe. Anume pentru consolidarea prizei și sunt destinate aceste flexii inverse. Din poziția așezat pe o bancă sau pe un scaun, ia bara olimpică sau ganterele și sprijină-ți antebrațele pe coapse, cu palmele orientate în jos, astfel încât încheieturile mâinilor să ajungă exact deasupra genunchilor. Ridică mâinile în sus din articulații, contractând exclusiv mușchii extensori ai antebrațului, apoi coboară-le controlat.
Tehnica de execuție: Mișcarea trebuie să fie lentă și s-o faci doar din contul încheieturii mâinii. Antebrațele vor rămâne imobilizate pe coapse pe durata întregului set de 8-12 sau poate chiar 15 repetări. 3-4 astfel de seturi vor fi suficiente pentru a ajunge până la epuizare.
Greșeli comune: Supraextinderea la nivel de cot, cu aruncarea greutății în faza finală a ridicării. Folosirea unor greutăți prea mari, care pot tăia din amplitudinea completă a mișcării.
3. Flotări înguste sau diamant (Close-Grip Push-Ups)
Ăsta e exercițiul rege atunci când vine vorba de antrenarea tricepsului acasă. În pandemie, când totul era închis, cu excepția farmaciilor și magazinelor alimentare, am făcut flotări diamant de mi-au crescut tricepșii mai mult decât într-o perioadă comparabilă de vizite la sală. Sincer!
Tehnica de execuție: Este o varietate a flotărilor clasice, în care mâinile trebuie să fie poziționate la lățimea umerilor sau chiar mai aproape. Când cobori din poziția de planșă, ține cotul lipit de trunchi și nu-l duce în lateral. E condiția de bază pentru a face ca tot efortul să meargă direct în triceps și să nu-l irosești pe fleacuri.
Greșeli comune: O abatere frecventă este a permite coatelor să se deschidă prea mult în lateral, cu transferarea efortului către piept în loc de triceps.
Variații posibile: Dacă ești obosit sau dacă încă nu ești suficient de puternic, poți face versiunea pe genunchi. Dacă vrei să ajungi mai repede la epuizare, ridică picioarele pe un scaun. La început, vei număra doar 8 sau, poate, 10 repetări în prima serie, dar vei simți diferența!
4. Extensii cu priză inversă din poziția stând (Reverse-Grip Tricep Pushdown)
Multă vreme am făcut doar pushdown-uri normale, până când un antrenor mi-a arătat varianta cu priză inversă – adică palmele în sus. E o diferență mai mult decât perceptibilă, care se simte imediat în capul medial al tricepsului, zona aia dinspre cot, cu formă asemănătoare unei potcoave.
Tehnica de execuție: Din poziția stând la helcometru, apucă mânerele cu palmele în sus. Cu brațele întinse, menținând spatele drept și coatele aproape de trunchi, lasă mânerele să se ridice controlat, după care le tragi înapoi în jos, până la extensia completă a brațelor. Este un exercițiu excelent, care pune accent pe capul medial al tricepsului, adesea neglijat, și îmbunătățește definirea.
Greșeli comune: Balansarea corpului și/sau smuncirile, care nu permit izolarea tricepsului prin mișcare lentă și controlată.
5. Flexii de tip ciocan cu menținere (Hammer Curls with Hold)
Au fost momente când am remarcat că, după ce fac hammer curls și mențin ganterele sus câteva secunde, antebrațele îmi ard ca după ce aș fi purtat vreo doi kilometri distanță niște pungi grele de la piață. Și de-atunci am început să le fac sistematic, ori de câte ori îmi antrenam brațele. Deși pare un exercițiu pentru biceps, dacă menții greutatea în poziția de sus pentru câteva secunde, antebrațul e super solicitat.
Tehnica de execuție: Din poziția stând, cu spatele drept și palmele orientate spre corp, ia ganterele cu priză normală, ridică-le către umeri, menținând contracția și palmele paralele pe toată durata exercițiului. Concentrează-te pe prinderea strânsă a ganterelor și pe menținerea poziției de vârf a mișcării pentru 3-5 secunde.
Greșeli comune: Alegerea unor greutăți prea mari și compensarea excesului de greutate prin balansarea corpului. Dezlipirea coatelor de trunchi cu deplasarea în față sau în spate.
6. Extensii pentru triceps din culcat sau extensii franceze (Lying Triceps Extension/ French Press)
Este un exercițiu denumit în engleză și „Skull Crushers” – spărgătorul de cranii. Un nume înfiorător, dar deloc întâmplător. Chiar la prima mea experiență cu acest exercițiu, m-am pocnit binișor cu bara în frunte. Nu a fost tare, dar destul încât să-mi dau seama că trebuie să fiu mai prudent data viitoare. Cert este că în cazul practicării acestui exercițiu, bara EZ e mai blândă cu încheieturile comparativ cu cea olimpică. Folosirea ganterelor permite fiecărui braț să lucreze independent – bună treabă dacă un braț îți este mai dezvoltat decât celălalt (la mine stângul e mai slab, încă lucrez la asta).
Tehnica de execuție: Din poziția culcat pe bancă, ține o halteră cu bară curbată sau o pereche potrivită de gantere cu brațele întinse deasupra pieptului. Coboară greutatea spre frunte sau ușor deasupra capului, îndoind doar cotul, apoi revino la poziția inițială și repetă. Pentru a adăuga mai multă dificultate exercițiului poți înclina banca.
Greșeli comune: Lăsarea coatelor să se miște prea mult înainte și înapoi, în loc să rămână relativ fixe pe întreaga durată a exercițiului. Folosirea unor greutăți prea mari, care te fac să arunci bara sau ganterele la extensia tricepșilor.
7. Plimbările cu greutăți (Farmer’s Walk)
Banal de simplu, extrem de brutal și al naibii de eficient. Și tot ce trebuie să faci e să apuci câte o ganteră grea cu fiecare mână și să mergi cu ele. Eu fac, de obicei, o așa plimbare de-a lungul sălii, dus-întors de trei ori. După asta mâinile îmi tremură și zvâcnesc de abia de reușesc să mai apuc să deschid sticla cu apă.
La început, foloseam gantere de 16 kg și mă simțeam un adevărat Hulk. Acum o ard cu 28-30 kg și tot mă simt dur, dar cu antebrațe considerabil mai groase. Cheia e să strângi bine mânerele ganterelor și să le ții cu toată forța pe întreaga durată a exercițiului.
Tehnica de execuție: Ia câte o ganteră mai impunătoare în fiecare mână și mergi pe o distanță de 20-30 de metri, menținând postura dreaptă și brațele întinse. Acest exercițiu este extrem de eficient pentru fortificarea antebrațelor și dezvoltarea forței de prindere.
Greșeli comune: Cele mai răspândite abateri în executarea acestui exercițiu sunt coborârea umerilor sau balansarea laterală a corpului în timpul mersului.
Concluzie și recomandări finale
Sincer, ani de zile am crezut că poți mânca orice dacă te antrenezi destul. Prostie mare! Am văzut progres adevărat când am început să am grijă și de ce bag în mine. Proteinele contează enorm – eu încerc să iau zilnic cam 2 grame per kilogram de masă corporală. Plus, mai am grijă să consum regulat Creatină și BCAA-uri pentru energie și recuperare rapidă. Antrenamentul intensiv al tricepsului și antebrațului solicită resurse serioase din partea corpului tău.
Când programul îmi e nebun de-a binelea și nu apuc să mai gătesc cum se cuvine, îmi fac un shake proteic seara și atât. Dacă închei târziu cu antrenamentul, îmi este mai greu să mănânc 150 g de piept de pui decât să beau un shake cu banane, afine, iaurt și cu 20-30 g de pulbere proteică. Important e totuși să nu te bazezi doar pe pudră și alte suplimente alimentare. Mâncarea veritabilă, gătită cu grijă din produse proaspete de calitate, trebuie să rămână prioritatea ta numărul unu.
Bagă aceste exerciții în rutina ta, nu le face pe toate într-o zi (am încercat, nu recomand), și ai răbdare. Brațele cresc, dar nu peste noapte. Eu am văzut primele rezultate clare după vreo trei luni de muncă asiduă și regulată.
Dacă ți-a plăcut articolul nostru și ai dori să aibă tricepși dezvoltați, brațe voluminoase și prietenii tăi, nu ezita să-l distribui! Este cea mai înaltă apreciere pentru tot ceea ce facem.